LA NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA
La nutrición mantiene cinco equilibrios energéticos: el equilibrio de calorías, el equilibrio de nutrientes, el equilibrio del metabolismo mineral, el equilibrio de vitaminas y el equilibrio de líquidos.
Equilibrio de calorías
El equilibrio de calorías incluye el consumo energético por combustión de hidratos de carbono, lípidos y proteínas y su restitución a través de la ingesta de alimentos. El valor calorífico de un gramo de hidratos de carbono se sitúa en 17,22 kJ; el de un gramo de proteína en 4,1 kcal, y el de un gramo de lípidos en torno a los 36,9 kJ o 9 kcal.Para el metabolismo energético interesan sobre todo los hidratos de carbono y los lípidos, y para el metabolismo anabólico,sobre todo las proteínas. En la ingesta y el procesamiento de los alimentos se producen pérdidas de energía debidas al efecto específico-dinámico de los alimentos y al trabajo digestivo.Por efecto específico-dinámico entendemos la pérdida calórica que resulta de la misma ingesta de alimentos y de la degradación y resíntesis de los nutrientes; para las proteínas se sitúa en torno al 22 % –lo que explica las dietas proteínicas planteadas para adelgazar–; para los hidratos de carbono, en el 8 %, y para las grasas, en el 4 % (Donath/Schüler,1972, 23). Con una dieta mixta hemos de contar con un promedio de pérdida alrededor del 10 %. Así pues, para asignar un valor real a los alimentos ingeridos y calcular el aporte calórico que necesitamos, hemos de tener en cuenta las pérdidas debidas al efecto específico-dinámico y al trabajo digestivo (que se sitúan en tornoal 10 %).
El equilibrio de calorías está determinado por el metabolismo basal (MB), en el cual el 60 % aproximadamente se necesita para la producción de calor,esto es, para mantener constante la temperatura corporal, y por el metabolismo de rendimiento, esto es, las necesidades energéticas para los rendimientos corporales que van más allá del metabolismo basal.
Equilibrio de calorías
El equilibrio de calorías incluye el consumo energético por combustión de hidratos de carbono, lípidos y proteínas y su restitución a través de la ingesta de alimentos. El valor calorífico de un gramo de hidratos de carbono se sitúa en 17,22 kJ; el de un gramo de proteína en 4,1 kcal, y el de un gramo de lípidos en torno a los 36,9 kJ o 9 kcal.Para el metabolismo energético interesan sobre todo los hidratos de carbono y los lípidos, y para el metabolismo anabólico,sobre todo las proteínas. En la ingesta y el procesamiento de los alimentos se producen pérdidas de energía debidas al efecto específico-dinámico de los alimentos y al trabajo digestivo.Por efecto específico-dinámico entendemos la pérdida calórica que resulta de la misma ingesta de alimentos y de la degradación y resíntesis de los nutrientes; para las proteínas se sitúa en torno al 22 % –lo que explica las dietas proteínicas planteadas para adelgazar–; para los hidratos de carbono, en el 8 %, y para las grasas, en el 4 % (Donath/Schüler,1972, 23). Con una dieta mixta hemos de contar con un promedio de pérdida alrededor del 10 %. Así pues, para asignar un valor real a los alimentos ingeridos y calcular el aporte calórico que necesitamos, hemos de tener en cuenta las pérdidas debidas al efecto específico-dinámico y al trabajo digestivo (que se sitúan en tornoal 10 %).
El equilibrio de calorías está determinado por el metabolismo basal (MB), en el cual el 60 % aproximadamente se necesita para la producción de calor,esto es, para mantener constante la temperatura corporal, y por el metabolismo de rendimiento, esto es, las necesidades energéticas para los rendimientos corporales que van más allá del metabolismo basal.
Metabolismo basal
El metabolismo basal se sitúa en el varón en torno a los 4,2 kJ o 1 kcal por hora y por kilogramo de peso corporal.
En una fórmula simplificada resulta por tanto: metabolismo basal (en kcal) = peso corporal (kg) × 24 (horas). Las mujeres necesitan un 5-10 % menos, pues la mayor presencia de tejido graso subcutáneo proporciona un mejor aislamiento térmico, con menor pérdida de calor.
Metabolismo de rendimiento
El metabolismo de rendimiento alcanza un nivel variable dependiendo de la intensidad y la duración.
Equilibrio de nutrientes
El equilibrio de nutrientes tiene que ver con la relación correcta entre hidratos de carbono, grasas y proteínas ingeridos en la alimentación. Con una dieta mixta normal, la distribución de los nutrientes se sitúa aproximadamente en el 60 % de hidratos de carbono, 25 % de grasas y 15 % de proteínas.
En el deportista de fuerza, esta relación se debería desplazar en la dirección de un aumento de las proteínas, y en el deportista de resistencia, la tendencia sería un aumento de los hidratos de carbono.
"Metabolismos energéticos con diferentes rendimientos deportivos."
Para que se consolide la masa muscular el deportista de fuerza necesita una oferta suficiente de proteína (hasta 3 g por kg de peso corporal). En cualquier caso, el deportista de resistencia necesita también un aporte proteínico suficiente.
Esto se explica porque las proteínas no sólo sirven para la consolidación y el mantenimiento de las estructuras musculares, sino también para la síntesis de hormonas y sistemas enzimáticos, que constan casi exclusivamente de proteínas (cf. Nöcker, 1974, 41). Dado que las cargas corporales de larga duración producen un mayor desgaste en los elementos contráctiles, cambios estructurales más intensos en la membrana celular y en las mitocondrias y una mayor inactivación de enzimas y hormonas, el deportista de resistencia necesitará también una cantidad elevada de proteína.
Tanto al deportista de resistencia como al de fuerza le interesa disponer con la mayor velocidad posible de hidratos de carbono y proteínas después del entrenamiento, para permitir la recuperación rápida de las reservas energéticas que se han degradado y la síntesis de aminoácidos (elementos mínimos de la proteína) en las estructuras celulares de la musculatura de trabajo. Con una nutrición rica en hidratos de carbono, el 50 % aproximadamente de los productos energéticos consumidos, en especial el glucógeno, se ha sintetizado de nuevo en el músculo al cabo de 5 horas (cf. Kindermann,1978, 350). De igual forma, la síntesis de proteínas aumenta inmediatamente después de la carga de entrenamiento.
De acuerdocon Donath/Schüler (1972) distinguimos una fase de restitución rápida (desde el fin de la carga hasta las 10 horas más o menos) y una más lenta (desde las 10 horas hasta las 48 horas más o menos).
Si la nutrición es baja en calorías durante el período de entrenamiento, o después de cada carga, o bien no presenta la relación adecuada de nutrientes, puede producirse una caída de la capacidad de rendimiento y un estado de sobre entrenamiento.
Importancia de una nutrición rica en hidratos de carbono para la capacidad de rendimiento del deportista de resistencia y de modalidades de juego.
Para conseguir un efecto de entrenamiento óptimo no sólo se debería trabajar con la intensidad y el volumen necesarios, sino también cuidar la nutrición para maximizar el entrenamiento. En los deportistas de resistencia y los jugadores, en tanto que practicantes de “modalidades mixtas”, pertenecen a esta categoría–, la nutrición desempeña un papel extraordinariamente importante, pues determina en una buena parte el éxito de las medidas de entrenamiento aplicadas.
Mientras que en reposo el suministro energético se produce en un 50 % a través de las grasas y en un 50 % a través de los hidratos de carbono, al aumentar la carga aumenta la combustión de hidratos de carbono al tiempo que disminuye la combustión de grasas. Finalmente, con cargas muy elevadas se utilizan sólo los hidratos de carbono. Un gran número de estudios muestran que la capacidad de rendimiento en resistencia, esto es, la capacidad para soportar de forma repetida cargas intensas durante un período de tiempo prolongado, está condicionada en gran medida por el nivel de las reservas de glucógeno muscular. Como han mostrado los estudios de Hermansen/Hultman/Saltin(1967,129), la capacidad de rendimiento en resistencia en ámbitos de intensidad del 60-85 % del consumo máximo de oxígeno (en las modalidades de juego dicho consumo se sitúa en torno al 80 %) está en correlación directa con la cuantía de las reservas de glucógeno intramusculares.
FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO DEPORTIVO
"Cambios en la capacidad de rendimiento deportivo dependiendo del tipo de nutrición."
Por este motivo, la cantidad de glucógeno almacenada
en la musculatura y en el hígado supone un factor de limitación del rendimiento importante para el deportista de resistencia y para el jugador.Cuando disminuyen las reservas de glucógeno, descienden la resistencia,la fuerza, la fuerza rápida y los rendimientos de esprint. Dos o tres días después de un entrenamiento duro la fuerza dinámica y la estática siguen mostrando un descenso, incluso cuando las reservas de glucógeno están a punto de recuperarse. Atención: con un nivel de glucógeno bajo la caída de la fuerza es aún más pronunciada.
Saltin (1973, 137), al igual que Kirkendall y cols. (1987,37/38), ha podido mostrar que los jugadores con niveles de glucógeno más elevados recorren una distancia en carrera mayor, sobre todo en la segunda mitad, y el número de intervenciones intensas (arranques, desmarques) aumenta en los jugadores entrenados en resistencia.Los deportistas de elite que ensayan todos los días de forma intensa –nos referimos especialmente a deportistas de resistencia y a jugadores que entrenan como profesionales, efectuando casi todos los días entre una y tres sesiones de entrenamiento tienen que cuidar especialmente, dada la cuantía de sus necesidades energéticas, la reposición suficiente de las reservas de glucógeno consumidas, en términos cualitativos y cuantitativos.Los estudios de Costill y cols. (1971,834s.) muestran que, después de cargas intensas en el entrenamiento y en la competición, las reservas de glucógeno no se pueden recuperar en una noche con una dieta mixta normal; la única posibilidad de conseguirlo en este tiempo es mediante una dieta rica en hidratos de carbono.
"Con un entrenamiento de 2 horas al día en 3 días sucesivos,las reservas de glucógeno vacías sólo se recuperan en 24 horas si el 70 % de la ingesta de calorías consiste en hidratos de carbono, pero no ocurre así si dicho porcentaje se queda en el 40 %."
Por tanto, unos 600 g de hidratos de carbono, correspondiendo al 65-70 % de la ingesta de calorías, deberían ser suficientes para evitar una caída del glucógeno en el período de competición.
A pesar de esta realidad, expuesta aquí y conocida desde hace mucho tiempo, observamos una y otra vez errores en lo tocante a una nutrición suficientemente rica en hidratos de carbono, incluso en deportistas del máximo nivel. La convicción de que una chuleta y una ración de ensalada proporcionan más fuerza para el entrenamiento o la competición que ninguna otra combinación de alimentos parece imposible de erradicar.
Los estudios de Schnizer/Kirchrath (1978, 3/4), Jacobs y cols. (1982, 297) y Saris (1990, 6) muestran que, por ejemplo, los futbolistas consumen una cantidad demasiado escasa de hidratos de carbono en su dieta. El porcentaje de hidratos de carbono es inferior al 50 %, aunque debería situarse en un 55-60 % como mínimo, y en casos individuales (entrenamiento intenso y voluminoso, partido difícil, partidos de un torneo) aumentar hasta un 65-70 %. Como consecuencia, sus reservas de glucógeno no se han repuesto después de 48 horas, en la antesala del próximo entrenamiento o del próximo partido.
Equilibrio de líquidos
El agua del cuerpo supone en el ser humano el 50-70 % del peso corporal, dependiendo del porcentaje de materia grasa (Gebert, 1978, 159). El mantenimiento de las reservas de agua y de electrólitos (estas últimas están estrechamente vinculadas a las de agua, siendo los electrólitos más importantes el sodio, el potasio y el cloruro reviste una importancia máxima, pues el agua cumple una amplia serie de funciones para el organismo:
• El agua es un componente estructural de las macro moléculas.
• Hace de disolvente para las sustancias de bajo peso molecular.
• El agua desempeña un papel importante en la regulación térmica (entre otras funciones, a través de la sudoración).
• El agua se necesita en muchas reacciones enzimáticas.
Una pérdida acentuada de agua y electrólitos va asociada y ello interesa sobre todo al deportista de elite a una serie de factores físicos y psíquicos que hacen disminuir el rendimiento:
• Reducción del volumen sistólico del corazón con ascenso de la frecuencia cardíaca.
• Aumento más rápido de la temperatura corporal y consiguiente empeoramiento de la regulación térmica.
• Sensación de fatiga con tendencia a la interrupción de la carga.
El aporte suficiente de agua y electrólitos es fundamental para el deportista para mantener su capacidad de rendimiento durante la carga y para abreviar el tiempo de regeneración después de ésta.
En este sentido, el aporte de líquido sin electrólitos es tan erróneo como el de electrólitos sin agua (p. ej. mediante pastillas de sal). En el primer caso se produce una rápida excreción del agua a través de los riñones, pues el organismo no puede retener el agua sin electrólitos (en caso extremo se puede producir incluso una intoxicación por agua); en el segundo caso se excretan los electrólitos excedentes, proceso en el que se pierde agua de forma involuntaria.
Como resumen podemos afirmar que la nutrición (asociada al correspondiente entrenamiento) sólo mejora la capacidad de rendimiento del deportista si se mantienen en un equilibrio óptimo los cinco equilibrios energéticos de la nutrición.
" Para la práctica del entrenamiento se recomienda la siguiente serie de compensaciones después de cada sesión: a) reposición de líquido y electrólitos; b) reposición de las reservas energéticas vacías, y c) aporte de proteínas para la reconstrucción de las estructuras"
Equilibrio del metabolismo mineral
Los minerales (los más importantes son el sodio, potasio,cloruro,calcio, magnesio, fósforo y hierro) son sustancias elementales que participan en grados diferentes en la composición del cuerpo y en las funciones del aparato locomotor activo.
Las pérdidas debidas a las actividades deportivas se deben compensar cuidadosamente para preservar la capacidad funcional del organismo, y por tanto la capacidad de rendimiento corporal del deportista. Ilustraremos breve mente la importancia de los minerales con el ejemplo de algunos de sus representantes más relevantes.
Sodio, cloruro y potasio
Equilibrio del metabolismo mineral
Los minerales (los más importantes son el sodio, potasio,cloruro,calcio, magnesio, fósforo y hierro) son sustancias elementales que participan en grados diferentes en la composición del cuerpo y en las funciones del aparato locomotor activo.
Las pérdidas debidas a las actividades deportivas se deben compensar cuidadosamente para preservar la capacidad funcional del organismo, y por tanto la capacidad de rendimiento corporal del deportista. Ilustraremos breve mente la importancia de los minerales con el ejemplo de algunos de sus representantes más relevantes.
Sodio, cloruro y potasio
El sodio y el cloruro se encuentran sobre todo en los líquidos del organismo (sangre, líquido intersticial), esto es, fuera de las células, mientras que el potasio se encuentra sobre todo en el interior de las células. Las diferencias de concentración intracelular y extracelular de estas sustancias son importantes, entre otros factores, para la excitabilidad de la célula muscular.
Si durante una carga deportiva intensa y prolongada se producen pérdidas considerables de estos elementos, pueden aparecer trastornos en el ámbito de la contractilidad muscular desde debilidad hasta espasmos de la musculatura o en las reservas de agua y de electrólitos Por ello,en la práctica del entrenamiento se formula el siguiente cálculo sobre las pérdidas de sal común (NaCl) asociadas a la sudoración: con un litro de sudor se pierden unos 2-3 g de sal común. Por ello, la necesidad de sal común es claramente mayor en deportistas con pérdidas elevadas por sudoración (necesidad diaria en torno a los 5 g). El potasio desempeña un papel importante para los procesos de contracción muscular y resulta necesario también como cofactor para una serie de enzimas; por ello se puede entender que las pérdidas de potasio debidas a cargas deportivas intensas contribuyan a limitar el rendimiento deportivo.Así pues, su reposición merece la correspondiente atención.
Magnesio
El magnesio, como también el potasio, ejerce un efecto favorable sobre la capacidad de rendimiento corporal (cf. Keul y cols., 1979, 66). En el organismo humano es, después del potasio, el mineral intracelular más importante y sirve de coenzima o de cofactor a unas 250 enzimas. Como activador de diferentes sistemas enzimáticos interviene de forma decisiva en el metabolismo de los hidratos de carbono, de las proteínas y de los lípidos, desempeñando además un papel fundamental en la transmisión de las excitaciones neuronales y sinápticas y en la contracción muscular.Con cargas de resistencia prolongadas y repetidas, y si no es repuesto, su pérdida provoca una caída de su nivel en sangre, reduciendo así la capacidad de rendimiento y apareciendo en ocasiones espasmos musculares en las pantorrillas o agujetas intensas.
Hierro
El hierro no sólo es importante para los procesos respiratorios (transferencia de electrones en la cadena respiratoria) y para la formación de enzimas, sino también para la hematopoyesis. Si cae el nivel de hierro como consecuencia de cargas corporales intensas disminuye, la hematopoyesis, con la consiguiente merma de la capacidad de rendimiento corporal. Esta posibilidad debe tenerse en cuenta sobre todo en los jóvenes, que debido a los procesos de crecimiento necesitan una cantidad de hierro mayor. El deportista tiene unas necesidades de hierro entre dos y tres veces superiores a las del no deportista. Este hecho se debería compensar con los correspondientes preparados o con la dieta.
Importancia de un balance equilibrado de líquido y de electrólitos para el deportista de resistencia y para el jugador
En relación con las reservas de agua y de electrólitos (minerales), observamos que los deportistas infravaloran una y otra vez el riesgo de una caída del rendimiento debida a pérdidas de líquido importantes. Algunos deportistas de resistencia siguen sin beber agua (con electrólitos) durante la maratón, o lo hacen en cantidades muy escasas; podemos recordar a la corredora suiza en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles que llegó al estadio olímpico completamente deshidratada, tambaleante y desorientada. Pero también entre los jugadores nos referimos sobre todo a los futbolistas hay un 15 % que no beben nada en el tiempo de descanso, y casi un tercio beben líquidos como té, sin sustancias añadidas (p. ej., minerales o hidratos de carbono). Si bien en la actualidad contamos con un mayor nivel de información, y los preparadores médicos y entrenadores invitan a los jugadores de máximo nivel a adoptar las correspondientes medidas nutricionales, necesitamos también más información en las categorías inferiores, sobre todo en el ámbito aficionado. Dada la importancia de la nutrición para la evolución del rendimiento corporal, interesa optimizar también en este ámbito, por medio de la difusión y la pedagogía, las medidas que se deben aplicar en el entrenamiento y la competición.
Las “bebidas energéticas minerales” (que contienen soluciones de glucosa combinadas con suplementos minerales y vitamínicos) se deberían consumir de forma regular como medida de apoyo rápido de la fuerza, tanto en el entrenamiento como en la competición –sobre todo durante el stretching y en el descanso a mitad de partido–, con el fin de transmitir al cerebro y a la musculatura impulsos par mantener el rendimiento a través de un aumento periódico del nivel de azúcar en sangre. La ingesta de bebidas ricas en hidratos de carbono antes, durante y después del partido presenta tres ventajas específicas:
1. Se protegen las reservas de glucógeno en la musculatura propia, esto es, están disponibles de forma inmediata. De esta forma la segunda parte se puede disputar con un mayor nivel de partida de glucógeno, y por tanto con mayor intensidad.
2. Se explotan otras fuentes energéticas cuando las reservas de glucógeno se encuentran ya agotadas.
3. Después de cargas físicas elevadas –como las de un entrenamiento o partido duros– y con un estrés psíquico intenso, sobre todo antes de competiciones o campeonatos importantes, puede aparecer una caída pronunciada del apetito. La causa parece encontrarse en el aumento de la temperatura corporal después de la carga y en el aumento de nivel de la hormona del estrés. La carencia de apetito influye por lo general sobre el comportamiento nutricional del deportista, en el sentido de una ingesta insuficiente de alimentos. Como no se ingieren alimentos sólidos en una cantidad suficiente, se debería recurrir a la ingesta de alimentos líquidos para cubrir las necesidades energéticas.
"Es importante que las bebidas ricas en hidratos de carbono, como ya hemos mencionado, sean ingeridas inmediatamente después del entrenamiento, de la competición o del partido pues nada más terminar la carga la actividad de las enzimas que resintetizan el glucógeno es máxima (p. ej., glucógeno-sintetasa, hexocinasa)"
De una serie de estudios deducimos que la ingesta de bebidas ricas en hidratos de carbono (y enriquecidas con minerales/vitaminas) durante la competición influye positivamente sobre la capacidad de rendimiento psicofísico. Jakeman/Palfreeman (1989) han podido mostrar, con una carga situada en el 75 % del consumo máximo de oxígeno (equivalente más o menos a la de un futbolista en el transcurso del partido; una diferencia considerable entre la ingesta de hidratos de carbono cada 20 minutos (1,2g por kilogramo de peso corporal y hora) y la ingesta de un placebo. La figura 424 muestra que el nivel de glucosa en sangre desciende de forma continua sin ingesta adicional de hidratos de carbono y se mantiene constante con dicha ingesta acompañando a la carga. Un mayor nivel de glucosa en sangre favorece una mayor capacidad de rendimiento.
A esto se añade que la fatiga percibida se calificó como sustancialmente menor. Coggan/Coyle (1989, 59) llegaron a resultados similares y demostraron además que la ingesta de bebidas con hidratos de carbono no sólo producía un nuevo ascenso del nivel de glucosa en sangre, sino que el deportista mantenía la producción de rendimientos intensos incluso después de cargas prolongadas.
En cuanto a la nutrición previa a la competición, hemos de vigilar que la ingesta de alimentos se produzca de forma controlada y a su debido tiempo. Controlada porque el estrés psíquico, “normal” antes de las competiciones y campeonatos importantes, puede producir una marcada inapetencia e influir negativamente sobre el comportamiento alimentario.Así pues, el deportista debería tomar una cantidad suficiente de hidratos de carbono para no sufrir “pájaras” o “hundimientos” similares. Respecto a las bebidas o alimentos ricos en hidratos de carbono (azúcares), hemos de tener en cuenta que el tiempo de reabsorción y la duración del efecto varían en función de sus diferentes formas de administración. Inzinger (1990) describe gráficamente estas variaciones de la forma siguiente:
A esto se añade que la fatiga percibida se calificó como sustancialmente menor. Coggan/Coyle (1989, 59) llegaron a resultados similares y demostraron además que la ingesta de bebidas con hidratos de carbono no sólo producía un nuevo ascenso del nivel de glucosa en sangre, sino que el deportista mantenía la producción de rendimientos intensos incluso después de cargas prolongadas.
En cuanto a la nutrición previa a la competición, hemos de vigilar que la ingesta de alimentos se produzca de forma controlada y a su debido tiempo. Controlada porque el estrés psíquico, “normal” antes de las competiciones y campeonatos importantes, puede producir una marcada inapetencia e influir negativamente sobre el comportamiento alimentario.Así pues, el deportista debería tomar una cantidad suficiente de hidratos de carbono para no sufrir “pájaras” o “hundimientos” similares. Respecto a las bebidas o alimentos ricos en hidratos de carbono (azúcares), hemos de tener en cuenta que el tiempo de reabsorción y la duración del efecto varían en función de sus diferentes formas de administración. Inzinger (1990) describe gráficamente estas variaciones de la forma siguiente:
"Nivel de glucosa durante la carga, con ingesta de un preparado de polisacáridos (polímero maltodextrina) y con un placebo (de Jakeman/Palfreeman,1989, 8)."
"Comportamiento de la concentración de glucosa en el plasma sanguíneo durante el trabajo y velocidad de pedaleo con ingesta de hidratos de carbono y de placebo."
• Glucosa: el aporte de los hidratos de carbono a la sangre tarda entre 10 y 20 minutos.
• Bebidas azucaradas y golosinas: los hidratos de carbono son aportados a la sangre en u período de entre 15 y 40 minutos.
• Harinas y derivados: los hidratos de carbono fluyen hacia la sangre en un proceso que dura entre 40 y 60 minutos.
• Fruta y verduras: los hidratos de carbono son aportados a la sangre en un período de entre 60 y 100 minutos.
• Pan y derivados de grano entero: los hidratos de carbono se aportan a la sangre en un período de entre 60 y 240 minutos.
Así pues, para no sufrir escasez de abastecimiento energético durante todo el tiempo de juego, los deportistas de resistencia y los jugadores deberían tomar no solamente monosacáridos, de efecto rápido pero no sostenido (como la glucosa), sino también convenientemente escalonados–trisacáridos, tetrasacáridos y polisacáridos, cuyo efecto aparece más tarde y de forma más prolongada. Al igual que Kirkendall y cols. (1987, 37), Sherman y cols. (1989, 603) muestran en sus estudios que una ingesta abundante de hidratos de carbono (4 g/kg de peso corporal) 4 horas antes de la carga mejora la capacidad de rendimiento en resistencia durante 95 minutos. Pese a un descenso inicial del nivel de glucosa en sangre y a un aumento del nivel de insulina, durante la carga se produce un nuevo ascenso de la glucosa en sangre y una mejora del 15 % del rendimiento en resistencia, que se explica sobre todo por la mayor oferta de glucosa en sangre que va suministrando de forma continua el tracto gastrointestinal.
Estudios anteriores no han podido constatar mejora alguna del rendimiento cuando se consume entre 0,6 y 1 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal dentro de la última hora antes del inicio de la carga. Así pues, antes de empezar la competición o el partido interesa una ingesta claramente mayor de hidratos de carbono (comida rica en hidratos de carbono líquidos), pues con ella no sólo aumentan claramente las reservas musculares de glucógeno (Coyle y cols., hablan de un ascenso del 42%), sino que se mantiene constante el nivel de glucosa en sangre durante todo el período de carga y mejora además de forma notoria la metabolización de los hidratos de carbono, decisiva para cargas de resistencia intensas (cf. Sherman y cols., 1989, 603). El aumento de los niveles de glucosa en sangre se explica por la liberación continua de glucosa procedente del tracto gastrointestinal (después de 4 horas, según los estudios de Hunt y cols. [1985, 1326], sólo se había reabsorbido el 63 % de los hidratos de carbono ingeridos), liberación que se mantiene durante la carga de resistencia.
La siguiente figura muestra que, después de un entrenamiento intenso de la resistencia durante varios días, el contenido de glucógeno en el músculo con una dieta normal, rica en hidratos de carbono, disminuye de forma sustancialmente más rápida que con una dieta propia de deportistas, esto es, con el suplemento de una bebida con polisacáridos (con el 20 % de maltodextrina-fructosa). Llama la atención además –y ello reviste una gran importancia para los deportistas de resistencia y los jugadores– que sólo los deportistas que tomaron adicionalmente una bebida rica en hidratos de carbono presentaron, 24 horas después de la carga, el fenómeno de la supercompensación en el ámbito del glucógeno muscular (aumento del nivel de glucógeno).
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Así pues, para no sufrir escasez de abastecimiento energético durante todo el tiempo de juego, los deportistas de resistencia y los jugadores deberían tomar no solamente monosacáridos, de efecto rápido pero no sostenido (como la glucosa), sino también convenientemente escalonados–trisacáridos, tetrasacáridos y polisacáridos, cuyo efecto aparece más tarde y de forma más prolongada. Al igual que Kirkendall y cols. (1987, 37), Sherman y cols. (1989, 603) muestran en sus estudios que una ingesta abundante de hidratos de carbono (4 g/kg de peso corporal) 4 horas antes de la carga mejora la capacidad de rendimiento en resistencia durante 95 minutos. Pese a un descenso inicial del nivel de glucosa en sangre y a un aumento del nivel de insulina, durante la carga se produce un nuevo ascenso de la glucosa en sangre y una mejora del 15 % del rendimiento en resistencia, que se explica sobre todo por la mayor oferta de glucosa en sangre que va suministrando de forma continua el tracto gastrointestinal.
Estudios anteriores no han podido constatar mejora alguna del rendimiento cuando se consume entre 0,6 y 1 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal dentro de la última hora antes del inicio de la carga. Así pues, antes de empezar la competición o el partido interesa una ingesta claramente mayor de hidratos de carbono (comida rica en hidratos de carbono líquidos), pues con ella no sólo aumentan claramente las reservas musculares de glucógeno (Coyle y cols., hablan de un ascenso del 42%), sino que se mantiene constante el nivel de glucosa en sangre durante todo el período de carga y mejora además de forma notoria la metabolización de los hidratos de carbono, decisiva para cargas de resistencia intensas (cf. Sherman y cols., 1989, 603). El aumento de los niveles de glucosa en sangre se explica por la liberación continua de glucosa procedente del tracto gastrointestinal (después de 4 horas, según los estudios de Hunt y cols. [1985, 1326], sólo se había reabsorbido el 63 % de los hidratos de carbono ingeridos), liberación que se mantiene durante la carga de resistencia.
La siguiente figura muestra que, después de un entrenamiento intenso de la resistencia durante varios días, el contenido de glucógeno en el músculo con una dieta normal, rica en hidratos de carbono, disminuye de forma sustancialmente más rápida que con una dieta propia de deportistas, esto es, con el suplemento de una bebida con polisacáridos (con el 20 % de maltodextrina-fructosa). Llama la atención además –y ello reviste una gran importancia para los deportistas de resistencia y los jugadores– que sólo los deportistas que tomaron adicionalmente una bebida rica en hidratos de carbono presentaron, 24 horas después de la carga, el fenómeno de la supercompensación en el ámbito del glucógeno muscular (aumento del nivel de glucógeno).
"Contenido medio de glucógeno muscular en reposo 45 minutos después de una carga agotadora (d.c.) y después de 24 horas de recuperación (rec.). Columna izquierda (blanca) = alimentación normal, rica en hidratos de carbono; columna derecha (oscura) = suplemento de una bebida con el 20 % de maltodextrina-fructosa durante y después de la carga."
Consecuencias para la práctica del entrenamiento y para la competición
Los jugadores agotados (sin glucógeno) por un entrenamiento duro o por una serie de partidos con cargas intensas no deberían buscar la recuperación de la forma física aumentando el trabajo de entrenamiento. Las medidas de recuperación y un entrenamiento regenerador consiguen en este caso un aumento del rendimiento sustancialmente mayor que cualquier decisión “disciplinaria". A menudo se olvida que el efecto sumativo de tres o cinco sesiones de entrenamiento duras basta para reducir de forma persistente –y progresiva de una sesión a otra– las reservas de glucógeno. Con una dieta rica en hidratos de carbono se puede influir positivamente sobre las reservas de glucógeno antes, durante y después de la competición. Además del almacenamiento de un producto energético útil, unas reservas de
glucógeno abundantes ofrecen la ventaja de que el azúcar se almacena con una cierta cantidad de agua (2,7 cm/g de azúcar), circunstancia que influye favorablemente sobre la regulación térmica, y a su vez indirectamente sobre la capacidad de rendimiento. Por otra parte, permiten reducir la cantidad de líquido ingerido durante la carga.
La indicación óptima individual en cuanto a la toma de hidratos de carbono viene dada por el estado general y el peso corporal (cf. Inzinger, 1990, 11):
• El aporte de hidratos de carbono es suficiente si el peso corporal y la disposición al rendimiento se mantienen en una situación buena y constante.
• El aporte de hidratos de carbono es insuficiente si el peso corporal y la disposición al rendimiento disminuyen.
• El aporte de hidratos de carbono es excesivo si el peso corporal aumenta mientras la carga se mantiene constante.
La especial importancia de las bebidas energéticas concentradas ricas en hidratos de carbono se justifica, por una parte, por la posibilidad de tomarlas en cantidades suficientes incluso en casos de inapetencia, cuando la ingesta de nutrición sólida plantea especiales dificultades; por otra parte, es conocido el hecho de que la nutrición líquida atraviesa el estómago y se reabsorbe con mayor velocidad, con lo cual se dispone también rápidamente de los nutrientes necesarios para los procesos de recuperación. Importante. La ingesta de bebidas ricas en hidratos de carbono solubles debería efectuarse, como ya hemos indicado, nada más terminar la carga, pues la enzima glucógeno-sintetasa, responsable de la resíntesis del glucógeno, desarrolla su actividad máxima en las primeras horas posteriores a la carga.
Equilibrio de vitaminas
Las vitaminas son sustancias activas indispensables para el crecimiento, la conservación y la reproducción del ser humano. El organismo no puede sintetizarlas por sí mismo y tiene que recibirlas por medio de la nutrición; las necesita para la síntesis de coenzimas, y como tales son indispensables para la secuencia ordenada de los procesos metabólicos.
Las necesidades de las diferentes vitaminas se encuentran en el ámbito de los miligramos. Un mal aprovechamiento (trastornos de la reabsorción) o un incremento del consumo (entrenamiento deportivo, crecimiento) hacen necesario aumentar su aporte. Distinguimos entre vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E, K, Q, F = ácidos grasos insaturados, que no son propiamente vitaminas) y vitaminas hidrosolubles (B,complejo de B2, B6, B, C, H). Dado que la nutrición actual suministra la mayor parte 12 de las vitaminas en cantidades satisfactorias, y que las enfermedades derivadas de hipovitaminosis son poco frecuentes, hablaremos aquí sólo de las más importantes, concreta mente las vitaminas B y C. Es necesario aumentr su aporte con un entrenamiento duro y con una nutrición rica en hidratos de carbono; se ha demostrado que su administración a largo plazo favorece y estabiliza el rendimiento.
Vitamina B
Esta vitamina desempeña un papel importante en la degradación de los hidratos de carbono, pues cataliza, entre otras,la reacción piruvato → acetil CoA + CO. Como el deportista de resistencia tiene por las razones ya mencionadas un metabolismo intenso de los hidratos de carbono, su necesidad de vitamina B aumenta, pasando de 1-2 mg en situación normal a 4-8 mg.
Vitamina C
La vitamina C tiene, por un lado, un efecto protector sobre otras vitaminas, como las vitaminas B, H, E, A y otras; además incrementa la reabsorción de hierro y tiene una función de estabilización general de la salud. El aporte diario para el deportista es doble o triple en relación con el no deportista.
Recuerda, antes de realizar cualquier tipo de actividad física es fundamental la entrada en calor ya que el objetivo de la misma es preparar al cuerpo , los músculos, como así también para prevenir lesiones.
ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE! CONSULTA A UN MEDICO Y A UN PROFESOR DE EDUC. FÍSICA O A UN INSTRUCTOR.
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